24 февраля Россия начала военную операцию на территории Донецкой и Луганской народных республик. Эфир забит тяжелой, шокирующей информацией. Страх и ужас, информационная экспансия давят на сознание людей. Всем понятно, что население нашей страны попало в сложную психологическую ситуацию.
Военный психолог Алексей Захаров,
преподаватель учебно-практических курсов «Бастион»
поделился рекомендациями, которые помогут справиться с тревогой,
не утратить чувство реальности, сохранить свое психическое и физическое здоровье.
Включенное сознание — единственный способ справиться с любой негативной эмоцией, в том числе со страхом, который запускает стрессовые состояния.
Необходимо приложить усилие и переключиться на рациональное осмысление ситуации,
начать мыслить конструктивно, анализировать происходящее и ответить себе на вопрос:
что и как мы можем сделать в этой ситуации?
В кризисных ситуациях самое главное — поиск информации о происходящем.
При этом важно правильно оценивать ее источники. Когда люди массово испытывают сильный стресс, в том числе под воздействием новостей о боевых действиях, всегда появляется множество слухов и других искаженных сведений. Фейки всегда усиливают страх и тревогу. Самое главное при этом — определиться с заслуживающими доверия источниками информации. Их должно быть несколько, чтобы была возможность узнать максимальное количество точек зрения на ситуацию, посмотреть на нее с разных сторон. Необходимо обратиться к официальным источникам — ознакомиться с заявлениями властей, информацией, которая передается по федеральным каналам. Но также нужно использовать независимые от правительства источники. Самое главное — иметь возможность сравнивать разные точки зрения. Это разумное, а не эмоциональное действие.
Всю полученную информацию следует по возможности проверять на достоверность, искать источники, ее подтверждающие и ее опровергающие. Только так можно сделать вывод, чему стоит верить, а чему — нет. Чтобы не поддаваться панике, необходимо критически оценивать все поступающие данные, анализировать их, держать голову холодной. Эти процессы позволяют уйти от эмоционального восприятия, снимают страховое воздействие, заставляют думать конструктивно и приносят удовлетворение.
Необходимо критично относиться к мнению окружающих. Когда люди говорят о чем-то страшном, делятся «страшилками» с другими, они снижают уровень своей тревожности и, при этом либо преуменьшают значение бедствия, либо нагнетают истерию, выдавая непроверенные данные или собственные опасения за истину. Последние часто снимают собственную тревогу за счет других. Они заряжают собеседника страхом, при этом избавляясь от собственных негативных переживаний. Зачастую это происходит неосознанно.
Не менее критично стоит относиться и к громким заявлениям пропагандистского характера, призванным давить именно на эмоции. Ряд людей, занимающих положение во власти или около нее, используют возможность само презентации в СМИ для самоутверждения. Вместо конструктивной информации они зачастую стараются покрасоваться — показать себя исключительно с положительной стороны, «геройски». Именно поэтому помимо их заявлений нужно выслушать и другие стороны, иначе объективную картину происходящего не составить.
Мы существуем не в вакууме. Рядом с нами находятся наши близкие, друзья, знакомые, коллеги, соседи. И один из важнейших методов само поддержки для нас — забота о них. Заботясь о ком-то другом, мы совершаем осознанный шаг, снимающий с нас разрушающую эмоциональную нагрузку.
Хочешь помочь себе? Помоги человеку рядом!
Сконцентрировавшись на необходимости поддержать, например, своих пожилых родственников, можно быстро привести мысли в порядок. Нужно связаться с ними, выяснить, как они переживают сложившуюся ситуацию и в чем именно им нужна помощь. Настраивая себя на помощь другому, мы выстраиваем свое мышление на последовательное, поступательное действие, рационализируя свой мыслительный процесс, получая от этого удовлетворение и положительные эмоции. Это снимает психическую нагрузку и с объекта заботы, и с осуществляющего ее. Особое значение имеет информационная взаимопомощь. Как минимум необходимость передать какую-то информацию своим близким заставляет подходить внимательнее и вдумчивее к ее отбору. Помогая другим, человек получает не просто эмоциональное, но осознанное удовлетворение. Проще говоря, понимая, что мы делаем полезное дело, мы хвалим сами себя. И это идет на пользу нашему здоровью.
Такое удовлетворение человек должен получать от любого процесса. Это знак того, что его действия были осознанными. За этим пониманием придет удовольствие, которое позволяет отличить хорошее от плохого. Но этот механизм срабатывает правильно только в результате осмысленных действий. Благодаря этому мы можем укрепить свой организм, восполнить свой ресурс.
В кризисных ситуациях необходимо обсуждать происходящее с своими детьми. Полностью оградить ребенка от происходящего не получится. Новости о военных действиях сейчас звучат отовсюду. Попытка скрыть от детей происходящее может только усилить их тревогу. Необходимо найти слова, чтобы объяснить ребенку на понятном ему языке, что случилось нечто очень важное и ситуация требует активного участия всех членов семьи. Обязательно нужно сказать ему: «Не бойся! Ты с нами, а мы с тобой!» Ребенок ни в коем случае не должен почувствовать свою ненужность или отверженность. Ему нельзя говорить, что вам сейчас не до него. Или вы заняты и вам некогда. И здесь должен работать все тот же метод — забота. Нужно определить некий круг обязанностей, действий, которые может сделать ребенок. Например, он может позвонить бабушке, помочь родителям в уборке, если он достаточно взрослый, его можно отправить в магазин за недостоющим. Все это заставит ребенка воспринимать ситуацию не эмоционально, а осознанно. Он будет значительно меньше нервничать. Самое главное — родители должны принимать заботу со стороны ребенка, благодарить его и повышать его социальный статус. «Спасибо тебе! Мы бы без тебя не справились! Ты такой молодец, уже такой взрослый и ответственный» — вот что должен слышать ребенок в такой ситуации. Это мотивирует ребенка и дальше помогать родителям, действовать осознанно, а не на эмоциях. Но чтобы снова не скатиться в состояние страха, дети должны быть постоянно чем-то заняты. Даже если все дела уже переделаны, можно просто попросить ребенка пойти к своим игрушкам или вещам и либо разложить их по местам, либо привести все в порядок более рационально. Постоянно действуя в системе осознанного поведения, дети не станут плакать. Капризы возникают, когда нет выхода эмоциям. Когда человек в любом возрасте действует разумно, рационально, он этим отрабатывает свои переживания — и скандал для их проявления уже не нужен.
В сложных ситуациях необходимо поддерживать больных людей или с психическими расстройствами. Особенно уязвимыми в кризисной ситуации становятся люди с посттравматическим стрессовым расстройством и расстройствами личности. Внимание и забота со стороны близких в такие периоды для них жизненно необходимы. Люди с подобными проблемами нуждаются в опоре, и задача окружения — такую опору им дать. Забота о близких должна быть осознанной и базироваться на истории их особенностей. Это касается в том числе и медицинской помощи. Если человек принимает препараты, нужно уточнять, не забывает ли он это делать. Если на фоне происходящих событий расстройство входит в острую фазу, необходимо вызвать специалистов, даже если ваш близкий отказывается от помощи врачей.
В трудных условиях нужно стараться разговаривать с людьми. Это снимает негативный эмоциональный заряд. Во время беседы человека нужно подталкивать к решению задач, требующих осознанного подхода. Самых простых: сходил ли человек в магазин? Не забыл ли принять душ? Сменил ли постельное белье? Нужно направлять его внимание на действия, которые он совершил за день, на то, что еще нужно сделать. Важно также узнать, общался ли человек в течение дня с родственниками и близкими друзьями. Внимание таких людей тоже необходимо постепенно переводить на других. Это важный терапевтический элемент. Нужно подтолкнуть их к проявлению заботы об окружающих, создать для этого условия. Да, со стороны людей, живущих с расстройством психики, подобные действия могут носить весьма условный характер. Но относиться к ним надо серьезно, нужно дать понять, что такая поддержка важна, чтобы люди чувствовали себя нужными.
Как понять, что человеку необходима неотложная помощь? К сожалению, мы зачастую плохо к себе относимся — думаем, что мы неуязвимы и обладаем нескончаемым ресурсом. Но это не так. И для каждого из нас очень важно адекватно и взвешенно оценивать свои силы и возможности тех, кто рядом с нами. Определить момент, когда человек находится на пределе, когда ресурс у него закончился, помогает одна всем известная фраза. Если человек без каких-либо внешних побуждений, без вопросов со стороны начинает повторять себе: «Я сильный. Я справлюсь!» — все. Он на нуле. Ему срочно необходима помощь. Этот момент очень важно не пропустить. Очень важно в этот момент его поддержать. За эмоциональным и нервным перенапряжением всегда следует истощение. И здесь, без шуток, встает вопрос жизни и смерти. От полного упадка сил человек может погибнуть вне зависимости от возраста.
Хочешь не тратить время на поиск правильного решения – выработай алгоритм действий.
Давайте будем честны: для нас сильный стресс — это привычное состояние. Мы живем в нем уже третий год из-за пандемии коронавируса. Нынешняя ситуация другая, но в ней не менее важно составить алгоритм действий на случай ухудшения ситуации или появления новых непредвиденных обстоятельств. Он должен разрабатываться и обсуждаться совместно со всеми членами семьи. Если у вас есть дети, то это дело не одного разговора, а постоянного повторения. Если ребенок совсем маленький или младшего школьного возраста, желательно, чтобы оно происходило в форме игры. Каждый член семьи должен точно знать последовательность своих действий на случай возникновения опасности, в том числе и ребенок. Все эти алгоритмы вырабатываются каждой семьей индивидуально. При этом не так важно, что именно случилось. Военные действия, пожар, необходимость срочной госпитализации — шаги всегда примерно одни и те же.
Что всегда должно быть под рукой?
В первую очередь у нас должен быть постоянный доступ к источнику проверенной информации. Если мы говорим о чрезвычайных ситуациях, это, например, телефон МЧС, а также официальные каналы ведомства для связи с общественностью.
В Москве это общий тревожный номер 112. Нужно иметь портативный радиоприемник, по которому транслируются обращения органов власти. Особенно это важно когда «падает» интернет. Телефоны всех служб, которые могут помочь в различных кризисных ситуациях, всегда должны быть под рукой. Их можно разместить в прихожей рядом с ключницей или на холодильнике — в тех местах, на которые мы обращаем внимание постоянно. Также на расстоянии вытянутой руки всегда должны быть документы, которые могут понадобиться нам в случае, если квартиру придется срочно покинуть. И снова — причины могут быть самые разные. Если вы подхватили вирус и вас срочно забирают в больницу, сработают те же правила. В быстром доступе должна быть одежда по сезону, смена белья, запас питьевой негазированной воды, небольшое количество продуктов, а также средств гигиены: салфеток, туалетной бумаги, зубной пасты и так далее. У военных тоже всегда под рукой специальные тревожные чемоданчики с таким набором. В современном мире они должны быть у каждого, чтобы не тратить лишнее время, если потребуется срочно уехать из дома. Понятно, что такой же чемоданчик или рюкзачок должен быть у ребенка.
Среди прочего в таких чемоданчиках должна быть и аптечка с лекарствами. Конечно, дома тоже должна быть аптечка, причем хранение лекарств нужно организовать так, чтобы самые необходимые препараты можно было быстро забрать и положить в дорожную сумку. Если вы принимаете лекарства регулярно, под рукой всегда должны быть не только сами медикаменты, но и рецепты на них. Это важно не только для приобретения препаратов в любой ситуации. Если, например, вы окажетесь в больнице, в которой ранее не проходили диспансеризацию или лечение, по одним только рецептам опытный врач может составить довольно точную картину состояния вашего здоровья. При регулярном и обязательном приеме рецептурных медикаментов у вас должен быть их запас примерно на месяц. Лучше — больше. Важно следить за сроком годности таких лекарств. А рецепты можно положить в обложку паспорта.
Если вы находитесь в непосредственной близости от проведения военных действий или возникновения любой иной чрезвычайной ситуации, в вашем городе или ином населенном пункте может быть объявлена эвакуация. Важно понимать, что это никогда не происходит стихийно. Эвакуация начинается только в случаях реальной, а не иллюзорной опасности. И организацией этого процесса занимаются местные власти. Бежать куда-то самостоятельно зачастую плохая идея, если нет четкого плана, куда именно и как можно уехать. Мечущийся по улице человек, особенно если с ним ребенок, может только усилить общую панику, но никак не поможет ни себе, ни окружающим. Хорошо, если его обнаружат сотрудники МЧС или полиции и смогут оказать ему помощь. Так что в любой ситуации наша основная задача сохранять спокойствие, вести себя осознанно и иметь доступ к точной информации, чтобы суметь быстро и четко на нее среагировать.
В критической стрессовой ситуации «героизм» по отношении к самому себе — лишь создание дополнительных проблем для себя и окружающих. Он не только не помогает изменить что-то в лучшую сторону, но и может серьезно навредить всем. Не надо геройствовать. Например, если вы больны, обратитесь к врачу или выпейте все необходимые препараты и соблюдайте режим, насколько это возможно. Если сами с чем-то не справляетесь, не пытайтесь «преодолеть себя», а попросите помощи. В эти моменты мы должны осознавать свои настоящие потребности и шаг за шагом решать их. Попросить помощи не стыдно. Это необходимо и разумно, ведь в таком случае нагрузка распределяется на всех, а не ложится точечно на одного человека. Если мы помогаем друг другу, это значительно снижает шансы быть буквально раздавленными внешними обстоятельствами.
Любой кризис требует четкого и спокойного выполнения действий, а не импульсивных поступков, за которыми может прийти все то же истощение.
В условиях ведения войны, или при наличии экстремальной кризисной ситуации необходимо всячески сотрудничать с органами власти. Ни в коем случае не протестовать и не участвовать в протестной деятельности. Это отвлекает власть от решения насущных проблем, мешает правильно понимать ситуацию и возникающие угрозы, мешает взаимодействию власти и граждан, лишает последних надежды на помощь, подрывает их психическое здоровье, дезориентируя их в процессе получения этой помощи, оставляя человека один на один с бедой. Все недовольства, недоразумения и непонимания надо разрешать в сотрудничестве с властью и ее институтами, выстраивая конструктивное взаимодействие, помогая самому и побуждая других совместно выходить из возникающих ситуаций. Критиковать и протестовать можно или до, или после кризиса, когда жизни и здоровью людей ни что не угрожает. В кризисных условиях у власти не будет возможности отвлекаться на вашу критику или протест и адекватно его воспринять, а неразрешенный протест приведет к вторичной психической травме протестующего, создаст условия для потери здоровья, десоциализации человека, обострению хронических заболеваний. Здесь тоже не нужен «героизм», нужен прагматичный, здравый подход к оценке своих и чужих возможностей и постановка перед собой реальных достижимых 
целей.
И надо понимать, если сам не справляешься – обратись за помощью.
Алексей Захаров